跳绳的锻炼方法

发布时间:2017-07-11 编辑:盼盼 巴黎人娱乐官网版

  跳绳不仅能帮我们强身健体,还能为我们塑造苗条的身材。那么跳绳的锻炼方法有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了跳绳的锻炼方法,希望能为大家提供帮助!

  跳绳的锻炼方法

  动作要点

  (1)双脚并跳:两手握绳的两端,两臂自然弯曲,将绳置于体后,两手臂、手腕协调一致用力,将绳向上、向前抡过头顶后,继续向下、向后抡绳,当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起,绳从两脚下抡转过去,两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳,绳接近地面的瞬间双脚继续跳起,连续重复做。

  (2)单脚交换跳:两手握绳的两端,向前摇一次绳,当绳摆至前下方时,一脚(左)前摆越绳,绳击地时摆动腿落地、踏跳,另一腿(右)后举。当绳摆至前方时,后腿(右)再前摆、踏跳,如此交替进行。

  重点 手腕快速抖动摇绳,脚前掌踮跳。

  锻炼方式

  1.居家练习

  (1)模拟双脚或单脚交换跳绳。

  (2)左右手各握一条短绳快速抖腕摇绳。

  2.户外练习

  (1)快速踮跳。

  (2)半蹲跳绳。

  (3)手摇轻哑铃双脚或交换脚跳。

  练习方法

  (1)模拟跳绳或快速抖腕踮跳,20~~30次为一组,做4~6组。

  (2)手摇轻哑铃双脚或交换脚跳,10~15次为一组,做3~5组。

  (3)快速跳绳,30~50次为一组,做5~8组。

  (4)计时跳绳,30秒、40秒、50秒或1分钟。

  (四)注意事项

  (1)摇绳时要用手腕的力量快速抖腕,手臂幅度不可过大。

  (2)要用踝关节的力量快速踮跳,膝关节弯曲不可过大,否则会影响速度。

  (3)锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习,每组练习之后要稍事休息,再进行下一组练习。

  (4)在发展持续跳绳能力的前提下,提高动作的速度。

  (5)临近考试期多做计时跳绳练习。

  考试方法

  受试者预备状态时置绳于身后,手握摇绳把手,手腕应保持静止。发令员发出“预备--开始”的口令,同时计时开始。受试者开始摇绳,每摇绳过头、脚1轮(方向一致),算完成一次。双脚跳或左右脚交换跳均可。测试过程中绳绊脚时,可继续进行,但该次不予计数。累计1分钟内跳绳次数。

  相关阅读—跳绳技巧

  一、分腿合腿跳

  先做跳绳准备运动,然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

  二、绕旋跳

  两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。

  三、侧身斜跳

  这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之跳绳后休息10秒钟,重复练习2次。

  四、简单跳绳法

  准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

  五、单脚屈膝跳

  右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。

  六、双人跳绳

  (1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法,两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面,并挥动跳绳。

  七、侧脚跳

  先从简易跳绳法开始,然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住

  八、双臂交叉跳

  先做跳绳准备运动,然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。

  跳绳的好处

  1、跳绳是最好的减肥运动。对减肥有明显的效果,特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。

  2、跳绳有益于心血管系统健康,可以健脑。跳绳时全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激,会大大增强脑细胞的活力,提高思维和想象力,有健脑的效果。

  3、跳绳能促进儿童健康发育。跳绳能加快胃肠蠕动和血液循环,促进机体的新陈代谢,有利于儿童健康成长。

  4、跳绳能缓解心里压力。在当今社会发展迅猛时期,机遇和挑战让很多人蓄积了很大的压力,根据多方论证,跳绳在一定程度上能缓解压力,对放松情绪有积极作用,故大家多运动,多跳绳,有利于身心健康。

 

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